ACHTERGROND
Zoals je wellicht weet is lopen goed voor je lichaam. Het is goed voor je hart en bloedsomloop, vergroot je longinhoud en verbetert je spijsvertering. Je verbrandt calorieën en dus ook vet. Maar ook je geest vaart er wel bij! Niets heerlijker dan na een drukke werkdag je hoofd vrij te maken.
Lopen geeft meer energie en je slaapt beter. Dus waar wacht je nog op?
DOEL
Op 7 weken tijd 5 km kunnen lopen Doelsnelheid: 6min/km
FREQUENTIE
3 x per week
TIPS
-
Kies je kledij zorgvuldig
Kies voor ademende kledij en kleed je in de winter in verschillende (ademende) laagjes.
-
Begin met de juiste schoenen
De juiste loopschoen is het wapen van elke loper. Laat je voeten testen en laat je begeleiden in de keuze van de juiste loopschoen.
Loop er niet te lang op rond. Meer dan 1000km kan een loopschoen niet aan.
-
Hou rekening met de ondergrond
Niet elke ondergrond is ideaal om te lopen. Probeer een egale ondergrond te vinden. In het park of het bos lopen is aangenaam, maar misschien niet als het donker wordt.
-
Zoek een loopbuddy tijdens de individuele training(en)
Met iemand samen lopen van ongeveer hetzelfde niveau, maakt het lopen nog leuker en gemakkelijker!
- Zorg na het lopen voor een vlotte recuperatie
Je training stopt niet als je stopt met lopen. Zorg dat je zo goed en zo snel mogelijk kan recupereren. Stretch even, vul je energie terug aan en draag eventueel compressiesokken.
|
Week 1 |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
Cardio |
Cardio |
Cardio |
|
|
5’ wandelen – 3’ lopen – 2’ wandelen – 3’ lopen – 2’ wandelen – 3’ lopen |
5’ wandelen – 4’ lopen – 2’ wandelen – 4’ lopen – 2’ wandelen – 3’ lopen |
5’ wandelen – 5’ lopen – 2’ wandelen – 5’ lopen – 2’ wandelen – 4’ lopen |
|
|
Week 2 |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
Cardio |
Cardio |
Cardio |
|
|
5’ wandelen – 6’ lopen – 2’ wandelen – 5’ lopen– 2’ wandelen – 5’ lopen |
5’ wandelen – 7’ lopen – 2’ wandelen – 6’ lopen – 2’ wandelen – 5’ lopen |
5’ wandelen – 8’ lopen – 2’ wandelen – 7’ lopen – 2’ wandelen – 5’ lopen |
|
|
Week 3 |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
Cardio |
Cardio |
Cardio |
|
|
5’ wandelen – 9’ lopen – 1’ wandelen – 7’ lopen – 1’ wandelen – 6’ lopen |
5’ wandelen – 10’ lopen – 1’ wandelen – 8’ lopen – 1’ wandelen – 6’ lopen |
5’ wandelen – 11’ lopen – 1’ wandelen – 9’ lopen – 1’ wandelen – 6’ lopen |
|
|
Week 4 |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
Cardio |
Cardio |
Cardio |
|
|
5’ wandelen – 15’ lopen – 1’ wandelen – 15’ lopen |
5’ wandelen – 20’ lopen – 1’ wandelen – 5’ lopen – 1’ wandelen – 5’ lopen |
5’ wandelen – 20’ lopen – 1’ wandelen – 7’ lopen – 1’ wandelen – 3’ lopen |
|
|
Week 5 |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
Cardio |
Cardio |
Cardio |
|
|
5’ wandelen – 15’ lopen – 4’ joggen – 15’ lopen |
5’ wandelen – 20’ lopen – 5’ joggen – 9’ lopen |
5’ wandelen – 25’ lopen – 4’ joggen – 5’ lopen |
|
|
Week 6 |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
Cardio |
Cardio |
Cardio |
|
|
5’ wandelen – 30’ lopen |
5’ wandelen – 8’ lopen – 2’ joggen – 8’ lopen – 2’ joggen wandelen – 8’ joggen Je loopt aan een iets sneller tempo dan normaal |
5’ wandelen – 30’ lopen (race simulatie) |
|
|
Week 7 |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
Cardio |
Cardio |
Cardio |
|
|
5’ wandelen – 30’ lopen (laatste 5 min loop je een sneller tempo). |
5’ wandelen – 9’ lopen – 1’ lopen (hoger tempo) – 9’ lopen – 1’ lopen (hoger tempo) – 9’ joggen – 1’ lopen (hoger tempo) |
5’ wandelen – 30’ joggen |